Dieta para Definição e Hipertrofia Muscular

Postarei depois outras dietas para ganho de Massa Muscular.

Essa dieta é de 'Zero Carbo', ideal para Definição.

• DESJEJUM

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína) ü  2 doses de whey protein isolado ou hidrolisado batido com água ü  Omelete com 8 claras e 4 gemas GORDURA SAUDAVEIS (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína) ü  De 20-30g de oleaginosas: Amêndoa, avelã, castanhas do Para ou castanhas de caju ou nozes ou 3 col de sopa cheias de abacate

• LANCHE DA MANHÃ - Refeição proteica

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína) ü  1  dose de whey protein batido com água ou com leite de aveia, amêndoas ou arroz. ü  1 drink de proteína (Myoplex AdvantEDGE ou Muscle Milk light) ü  Omelete com 4 claras e 2 gemas ü  200g de frango ou peixe ü  1 lata de atum light ü  1 barra de proteína (opções em anexo) GORDURA SAUDAVEIS (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína) ü  De 20-30g de oleaginosas: Amêndoa, avelã, castanhas do Para ou castanhas de caju ou nozes ou 3 col de sopa cheias de abacate Obs: Caso escolha o drink ou a barra de proteína, retirar as oleaginosas do lanche.

  

• ALMOÇO

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína) ü  1 omelete com 6 claras e 1 gema ü  1 Filé grande de frango grelhado, cozido ou assado (170g) ü  1 File de carne vermelha grelhada, cozida ou assada (cortes magros)(170g) ü  1 Filé grande de peixe assado, grelhado ou cozido (170g) ü 1 lata de atum light escorrida á agua (pode preparar como salada)                 VEGETAIS (Comer a vontade)

• LANCHE DA TARDE - Refeição proteica

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína) ü  1  dose de whey protein batido com água ou com leite de aveia, amêndoas ou arroz. ü  1 drink de proteína (Myoplex AdvantEDGE ou Muscle Milk light) ü  Omelete com 5 claras e 2 gemas ü  200g de frango ou peixe ü  1 lata de atum light ü  1 barra de proteína (opções em anexo) GORDURA SAUDAVEIS (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína) ü  De 20-30g de oleaginosas: Amêndoa, avelã, castanhas do Para ou castanhas de caju ou nozes ou 3 col de sopa cheias de abacate. Obs: Caso escolha o drink ou a barra de proteína, retirar as oleaginosas do lanche.

  

• PRÉ-TREINO

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína) ü  1 dose de whey protein batido com água ü  Omelete com 4 claras e 2 gema ü  3 col de cottage + 2 fatias de peito de peru light CARBOIDRATO (Selecionar 1 das opções abaixo) ü  1 pedaço pequeno de batata doce – 100g ü  20g de waxy maize (Suplemento de carboidrato) ü  1 pedaço pequeno de batata inglesa cozida ou assada – 150g ü  1 pedaço pequeno de cara ou de inhame cozido – 80g ü  1 col de sopa rasas de aveia – 10g ü  1 fatias de pão integral

Obs: 4 caps de Bcaa 30 min antes do treino.

• PÓS-TREINO  – Imediatamente após o treino

ü  1 scoop de whey isolado ou hidrolisado batido com água ü  10g de glutamina

• JANTAR

PROTEÍNA (Selecionar 1 das opões abaixo de proteína) ü  1 Filé médio de frango grelhado, cozido ou assado (180g) ü  1 File de carne vermelha grelhada, cozida ou assada (cortes magros)(180g) ü  1 Filé grande de peixe assado, grelhado ou cozido (180g) ü 1 lata de atum light escorrida á agua (pode preparar como salada) VEGETAIS (Comer a vontade)

• CEIA – ANTES DE DORMIR (Sem carboidrato) – Se sentir fome

ü  1 dose de whey protein batido com água       ü  Omelete de claras (5 claras + 1 gema) – Pode adicionar ricota ou cottage ou peito de peru GORDURA SAUDAVEIS (Selecionar 1 das opções abaixo de proteína) ü  De 20 a 30g de: Amêndoa, avelã, castanhas do Para ou castanhas de caju ou nozes ou 3 col de sopa de abacate

VERDURAS E HORTALIÇAS LIVRES: Abobrinha, agrião, aipo, alface, alho, alho poro, alcachofra, almeirão, aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, brócolis, cebola, cogumelo, couve, couve flor, chuchu, espinafre, jiló, mostarda verde, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, vagem, tomate, rúcula, endívia, moyashi, alga.